Flaga

Flaga polega na utrzymywaniu poziomej pozycji ciała chwytając się rękoma dowolnego, ustawionego pionowo obiektu. Poniżej ukazane jest poprawne wykonanie:

FlagaŁatwo zauważyć, dlaczego nazywamy to „flagą”.

Znalazłem to stare zdjęcie balansującego duetu wykonującego flagę. Było to przedstawione na sławnej Muscle Beach w Kalifornii, w USA w latach 30-tych, 40-tych lub 50-tych. Absolutnie niesamowite. Pokazuje od jak dawna znane są możliwości ludzkiego ciała.

Flaga - duetAle wracamy do tutoriala…

GDZIE ĆWICZYĆ

Ćwiczenie samo w sobie jest trudne, ale znalezienie odpowiedniego miejsca do jego wykonywania może również okazać się nieproste. Musisz mieć oczy szeroko otwarte na takie miejsca. By dać jakiś przykład, czy pomysł, wykonywałem flagę na drabinie, parkometrze, metalowym ogrodzeniu, mojej frontowej werandzie, nowej tylnej werandzie, wewnątrz jadącej ciężarówki, Power Racku, i stosie krzeseł (poniżej).

Flaga na krzesłachFlaga na krzesłach - JimKażde miejsce posiadać będzie pewne niedogodności, co wkrótce odkryjesz. Nawet moja tylna weranda (pierwsze zdjęcie) jest nieco niekomfortowa z powodu szerszego chwytu i skośnej poręczy, ale spełnia swoją rolę.

Szukając odpowiednich miejsc do ćwiczenia, zwracam uwagę na cztery aspekty:

  1. Odpowiednia wysokość – W pozycji początkowej dobrze jest ustawić dolną rękę na wysokości pasa, lub delikatnie poniżej. W przeciwnym wypadku nauka staje się trochę utrudniona, więc jeśli musisz uginać nogi lub znacząco wznosić się na palcach, dobrym pomysłem będzie poszukanie lepszego miejsca.
  2. Prawidłowy rozstaw rąk – Z tym może być najtrudniej. Przy zbyt wąskim lub zbyt szerokim chwycie zrobienie flagi staje się prawie niemożliwe. Swoją droga odkryłem, że kąt zawarty między ramionami powinien mieć 90° lub minimalnie mniej. Dość dobrze widać to na zdjęciu.
  3. Odpowiedni uchwyt – Czy obiekt, na którym ćwiczę zapewnia dobry i pewny chwyt, czy staracie się zawisnąć na znaku drogowym?  Jest to znaczące dla obydwu rąk. Nieodpowiednia powierzchnia uchwytów utrudnia znacząco utrzymanie poprawnej pozycji.
  4. Stabilność – Jeśli obiekt może złamać się w pół lub przewrócić, kiedy oprzesz na nim ciężar całego ciała, nie powinieneś na nim ćwiczyć. Oczywiste, ale istotne.

Stabilność jest z tej czwórki cech najważniejsza i to na nią trzeba zwracać uwagę w pierwszej kolejności. Pozostałe aspekty mogą być nawet dalekie od ideału, ale niedługo sam odkryjesz, co jest dla Ciebie odpowiednie. Im więcej miejsc wypróbujesz, tym łatwiej będzie Ci znaleźć dla nich zamienniki.

Power Rack może okazać się najszerzej dostępny na siłowniach, a w dodatku łatwo go dostosować do własnych potrzeb. Umieszczając drążki pomocnicze na jednej stronie możesz łatwo zmieniać ich rozstaw i wysokość, co pozwoli Ci uzyskać najlepszą pozycję startową.

POZYCJA POCZĄTKOWA

Kiedy już znajdziesz dobre miejsce, zaczynasz od umieszczenia rąk. Najlepiej będzie, gdy wnętrza dłoni będą skierowane do siebie. Wydaje mi się to najefektywniejszą pozycją. Na obiektach typu maszt najlepsze będzie skierowanie dłoni w przeciwnych kierunkach, a na obiektach typu parkomat będą już w całkiem różnym ustawieniu.

Jakkolwiek umieścisz swoje ręce, upewnij się, że są w pełni wyprostowane. Ważne jest, że zaczynasz od razu umieszczając wszystkie części ciała w pozycji równoległej do podłoża.

Flaga - przygotowanieSTART

Teraz, trzymając ręce, głowę i korpus w jednej linii, zacznij od unoszenia zewnętrznej nogi.

Flaga - uniesienie nogiPodnoszenie początkowo zewnętrznej nogi pomaga w późniejszym czasie wszystko wyrównać, a jednocześnie ułatwia utrzymywanie pozycji. A odnośnie nacisku, teraz własnie zaczynam napierać dolną ręką. Ale na roli każdej ręki skupimy się za chwilę.

Tak czy inaczej, unosisz zewnętrzną nogę, MOCNO NACISKASZ dolną ręką, łączysz nogi i NIE PRZESTAJESZ NACISKAĆ!, a teraz staraj się już utrzymać w wyprostowanej pozycji.

FlagaChwianie na boki nie jest wcale problemem,  jeśli tylko potrafisz utrzymać ciało w jednej linii. Trudność narasta dopiero, gdy ustawisz już ciało horyzontalnie.

NIEBEZPIECZEŃSTWA

Właściwie istnieje tylko jedno główne zagrożenie wynikające z ćwiczenia flagi – kiedy twoje ciało zaczyna się obracać plecami do ziemi. Kiedy zaczynasz spadać prosto na tyłek, jak najszybciej zwolnij ręce i wyląduj na stopach. Powodem tego jest to, że jeśli spadając wciąż będziesz uparcie trzymać zaciśnięte ręce, istniej spora szansa na poważne uszkodzenie stawu barkowego. Jest to podobne do sytuacji, kiedy trzymana nad głowa sztanga zaczyna przechylać się do tyłu. Jeśli spróbujesz ją utrzymać, możesz doznać poważnej kontuzji.

Teraz na temat kilku subtelnych aspektów, jak również kilka pomysłów.

GÓRNA RĘKA

Pomimo tego, co może się wydawać, ta ręka właściwie nie gra dużej roli. Ona NIE podciąga Cię do poziomu, co za chwilę wyjaśnię. Po prostu nie zginaj jej i trzymaj dłoń mocno zaciśniętą.

DOLNA RĘKA

Dolna ręka to właśnie sekret dobrej flagi. Dzięki jej sile utrzymujesz poziom, zamiast tylko tam wisieć jak kawałek sznurka. Jedyna praca, jaką musisz przy jej pomocy wykonywać, to NACISKAĆ!!! Powinieneś naprawdę pomyśleć o znacznym wzmocnieniu barków.  Podczas flagi nie wykonujesz nią właściwie żadnego ruchu, ale ich siła jest tu bardzo istotna. Jeśli podczas wykonywania flagi twoje ręce nie są w pełni wyprostowane, musisz starać się naciskać dolną ręką jeszcze mocniej. Musisz tutaj naciskać i „wyciągnąć się” w barkach. Staw barkowy ma dość mały zakres ruchu, ale jest to ważny ruch. Podobnie jest w staniu na rękach. Jeśli nie wykonasz pełnego ruchu barków musisz wywrzeć większy nacisk ręką. Aby zrozumieć ten ruch wstań i unieś wyprostowane ręce do góry. Teraz staraj się wynieść ręce jeszcze wyżej wykonując ruch tylko barkami, „wyciągając się”, żadna inna część siała nie zmienia swojego położenia. O ten ruch chodzi.

Narysowałem kilka schematów, by lepiej ukazać co mam na myśli:

Flaga - źle ustawione barkiPierwszy obrazek ukazuje osobę wykonującą flagę, która nie naciska dolną ręką z odpowiednią siłą. Górny bark jest w pełni rozciągnięty (przez ciężar ciała), a dolny nie. Ponieważ ręce są tej samej długości różnica w pozycji barków powoduje przechylenie ciała.

Flaga - zgięta rękaDrugi obrazek pokazuje prawdopodobny instynktowny odruch mający na celu poziome ustawienie ciała -  ciągnięcie górną ręką. Nic to właściwie nie daje, poza tym, że całość wygląda znacznie mniej estetycznie. Górny bark jest wciąż rozciągnięty, ale dolny już nie. Ciało pozostaje więc wciąż w nierównej pozycji.

Flaga - poprawnie wykonanaA teraz mamy 3 obrazek i w końcu widzimy co się dzieje, gdy nacisk dolnej ręki jest odpowiednio silny. Ramiona są rozciągnięte do oporu. Górny bark jest rozciągany do tej pozycji, podczas gdy dolny jest do tej pozycji wypychany. Teraz całe ciało jest ostatecznie ustawione w pozycji horyzontalnej.

PROGRESJA

Najlepszym sposobem by nauczyć się flagi, jest wykonywanie ćwiczenia przypominającego flagę, ale odrobinę łatwiejszego w wykonaniu. Odpowiednim jest tu flaga z ugiętymi nogami.

Flaga z ugiętymi nogamiŁatwo zauważyć różnicę: kiedy przechodzisz do flagi, po prostu ugnij nogi. Ramiona będą wtedy mniej obciążone, a utrzymanie ciała w pożądanej pozycji staje się łatwiejsze. Trochę trudniej wtedy o utrzymanie równowagi, ponieważ twoje stopy i kolana powodują skręt ciała do tyłu, ale po pewnym czasie przestanie sprawiać to problem. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać tą pozycję przez kilka sekund, możesz przejść do pełnej flagi.

Wiem, że słabo się prezentuje, ale w ten właśnie sposób uczyłem się flagi. Rozumiem też, że dla niektórych i ta pozycja może być niemożliwa do utrzymania, więc podam kilka jeszcze prostszych koncepcji na postęp. Nie chciałem rekomendować pozycji, która może uczyć złych nawyków i ostatecznie zaszkodzić. Tak więc w zasadzie nie przyszło mi do głowy nic lepszego od zwykłych ćwiczeń wzmacniających obręcz barkową.

Pomocnym może się tu okazać praca nad pompkami w staniu na rękach, ze skupieniem się na rozbudowie barków. Jeśli jesteś w stanie zrobić kila pełno-zakresowych pompek w staniu na rękach, opierając się o ścianę, to jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia flagi.

Stanie na rękach - ćwiczenie barkówGdy prasujesz przy ścianie nad pompkami, możesz też ,utrzymując pozycję, wykonywać pracę samymi barkami, robiąc tylko nieznaczne ruchy w górę i w dół. Jest to ten sam ruch, który jest widoczny na zdjęciu poniżej. Wspominałem już o tym w tutorialu do stania na rękach.

Kolejne ćwiczenie, które może być przydatne, to położyć na podłodze książkę lub dwie, następnie przejdź do stania na rękach z jedną ręką na podłodze, a druga na książkach. Ćwicz naciskając ręką ustawioną na książkach, by zwiększyć siłę ramion. To jest to samo ćwiczenie co wcześniej, ale ręka poddawana jest teraz większemu obciążeniu. Podniesienie wysokości stosu książek pozwala zdjąć cały ciężar z ręki spoczywającej na podłodze. Wtedy cały ciężar ciała skupia się na jednej ręce. Możesz dodawać i odejmować książki, by dopasować poziom trudności.

Stanie na rękach - ćwiczenie barkówZależnie od twojego obecnego poziomu wytrenowania,zbudowanie odpowiedniej siły może zająć od kilku tygodni do  kilku miesięcy. Co jakiś czas możesz próbować flagi ze zgiętymi nogami, tak dla przetestowania. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać ciało w tej pozycji przez sekundę lub dwie, wykorzystaj ją jako główne ćwiczenie do rozwijania pełnej flagi.

ZAKOŃCZENIE

Jest to dosyć wymagająca umiejętność, ale osiągalna, jeśli poświęcisz jej trochę czasu i skupienia na treningach. Jest męcząca, więc ćwicz krótko z małymi odstępami w czasie. Pamiętaj tylko o utrzymywaniu ciała w jednej linii, wyprostowanych ramionach, i BARDZO MOCNO NACISKAJ dolną ręką.

Tak więc jeszcze raz… flaga.

Flaga - przygorowanieW pozycji…

Flaga - uniesienie nógunieś nogę i pchaj…

Flagai gotowe.

Powodzenia!

[tłumaczenie: Zenons]

Jedna odpowiedź na „Flaga

  1. Bardzo fajny tutorial. Idę ćwiczyć

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>