L-seat

Dla tych którzy się nie orientują co to jest L-seat mała demonstracja:

Jak widać, nogi są zgięte pod kątem 90 stopni w stosunku do klatki piersiowej. Ciało układa się w ten sposób w kształcie litery „L”, skąd też wzięła się nazwa.

L-seat nie jest ćwiczeniem zawierającym elementy dynamiczne ani nie wymaga wiele równowagi. Przychodzi dość łatwo jeśli masz odpowiednio silne mięśnie. Jakie ćwiczenie jest jednym z najlepszych do budowania takiej siły?

unoszenie nóg w zwisie

Oczywiście unoszenie nóg wyprostowanych jest ćwiczeniem zaawansowanym. Jeśli jesteś w stanie podnieść proste nogi podczas zwisu, to prawdopodobnie jesteś już w stanie zrobić L-seat. Ci, którzy jeszcze nie mają wystarczająco mocnych mięśni, powinni podnosić nogi ugięte. Do tego rodzaju ćwiczeń można używać takiego sprzętu na siłowni:

Bez względu na to czy używasz specjalnego sprzętu na siłowni czy drążka, wykonuj ćwiczenia dokładnie. Huśtanie się/wymachiwanie nogami jest tylko oszukiwaniem siebie i stratą czasu. Ćwiczenie należy wykonywać spokojnie, bez wykorzystania siły rozpędu nóg!

A jeśli nie masz drążka albo nie chodzisz na siłownie? Żaden problem. Sam nie miałem wyszukanego sprzętu kiedy uczyłem się L-seat. Wiesz czego używałem? Podłogi. Wyobraź to sobie.

Zacznij od ułożenia dłoni po zewnętrznej stronie ciała i unieś się na nich w „przykucniętej” pozycji. Jeśli jest to trudne, po prostu pracuj nad tą pozycją do czasu, dopóki będziesz w stanie ją utrzymać przez dłuższą chwilę. Przynajmniej 10-15 sekund.

Kiedy utrzymanie przycupniętego ciała stanie się łatwe, chciałbym abyś pracował nad tą samą pozycją ale utrzymywaną na czubkach palców a nie na całej dłoni.

Zaczynałeś z dłonią ułożona w taki sposób:

Teraz powinieneś pracować nad oparciem ciała jedynie na palcach, tak jak tu:

Uważaj żeby nie uszkodzić ścięgien palców. Jeśli czujesz, że dłonie są zmęczone, nie opieraj ciężaru na palcach. Jeśli czujesz, że nie ma absolutnie żadnych szans aby utrzymać się na palcach będziesz musiał je wzmocnić. W tym celu popracuj nad pompkami na palcach. Ścięgna potrzebne do utrzymania ciężaru będą się wzmacniały bardzo powoli. Pamiętaj aby dać im czas i odpowiednią ilość odpoczynku. Kiedy już będziesz miał odpowiednio silne palce, wróć do przycupniętej pozycji utrzymywanej na palcach.

Dla tych którzy mówili mi o tym, że mają problem z uniesieniem ciała z podłoża – praca nad siłą palców powinna spowodować, że będziecie unosili ciało wyżej co rozwiąże problem. Ponadto, wzmocnienie palców będzie pomocne w nauce innych układów łączących różne umiejętności.

Postęp w pracy nad ćwiczeniem będzie widoczny także we wzroście siły palców. Jeśli juz opanowałeś pozycję przycupniętą, pora zwiększyć zakres ruchu przez wysunięcie nogi i wprowadzenie większego napięcia w mięśniach.

Przytrzymaj kilka sekund, opuść ciało i odpocznij. Pamiętaj aby zmieniać nogi i wzmacniać mięśnie równomiernie z każdej strony.

Oczywiście kolejnym etapem jest L-seat samo w sobie.

Twoje nogi powinny być proste i powinna to być pozycja dość łatwa w utrzymaniu. Jeśli masz ugięte nogi i/lub Twoje ciało się trzęsie, powinieneś cofnąć się o jeden krok i popracować nad wcześniej opisywanym etapem. Jeśli w celu utrzymania pozycji Twoje ciało jest wychylone do tylu, również cofnij się o krok do poprzedniego etapu. Klatka piersiowa powinna być prostopadła do podłoża.

Dość proste, prawda?

Poniżej znajduje się kilka trików które możesz zrobić w L-seat.

Wykonując te triki powinieneś wrócić do utrzymywania ciężaru na całej dłoni.

Lepiej wrócić do podporu na całej dłoni dla bezpieczeństwa własnych palców , które najprawdopodobniej zostałyby uszkodzone w wyniku napięcia i ruchu jakiemu zastałyby poddane. Podsumowując – NIE PRÓBUJ WYKONYWAĆ TYCH TRIKÓW NA CZÓBKACH PALCÓW!

CHODZENIE W L-SEAT

Teraz jak już jesteś ekspertem w L-seat, ustaw się w pozycji i spróbuj iść na przód. Najłatwiejszym sposobem jest trzymanie rąk prostych i odchylanie się to w przód to w tył, przemieszczając ręce do przodu. Po prostu kołysz się idąc. Według mnie, pomocne jest trzymanie nadgarstków/przedramion „przyklejonych” do boku ciała – tam gdzie ręce stykają się z mięśniami pośladków. Chodzi o miejsce, w którym przedramiona są naturalnie ułożone podczas L-seat – po prostu trzymaj je tam cały czas podczas chodzenia.

Jest to prawdziwy wycisk dla okolic talii jeśli masz zamiar przebyć jakiś większy dystans.

Dwie najważniejsze rzeczy jakie trzeba mieć na uwadze podczas wykonywania tego triku:

1. Trzymaj nadgarstki/przedramiona przyklejone do boku ciała

2. Poruszaj się poprzez przemieszczenie ciężaru ciała z jednej strony na drugą – przesunięcie z boku na bok.

Będzie to bardzo pomocne jeśli zdecydujesz się spróbować…

OBRÓT W L-SEAT

Obrót w L-seat polega na zmianie kierunku w którym jesteś zwrócony będąc cały czas w L-seat. To jeden z moich ulubionych trików ponieważ można tutaj rozwinąć spora prędkość. Jest to po prostu kwestia nauki przemieszczania i kontrolowania własnego ciała.

Możesz się obrócić tylko o 90 lub 180 stopni, ale moim zdaniem o wiele więcej przyjemności sprawia ciągłe obracanie się dookoła. Schemat wygląda mniej więcej tak (widok z góry):

Aby poruszać się po torze o takim kształcie możesz wykonywać krótkie, ścięte ruchy podobne do chodzenia w L-seat ale jeśli naprawdę chcesz doprowadzić tę umiejętność do perfekcji i latać dookoła, będziesz musiał poznać bardziej zaawansowane metody.

Cały sekret tkwi w tym żeby się przechylić podczas „kroku”. Proces ilustruje poniższy schemat.

1. odepchnij się lewą dłonią i przechyl się na prawo, w tym samym czasie zrób wymach nogami zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

2. jak lewa dłoń będzie opadała na ziemię, odepchnij się prawą ręką i przechyl w lewo kontynuuj wymachiwanie nogami.

3. jak prawa dłoń opadnie na ziemię odepchnij się lewa i kontynuuj wg. schematu.

Kaszka z mleczkiem. Musisz tylko poświęcić trochę czasu żeby przyzwyczaić się do tego jak bardzo wychylić ciało. Za dużo i przewrócisz się na bok. Za mało i nie przesuniesz się dostatecznie daleko podczas jednego przemieszczenia rąk.

Jak szeroki łuk powinieneś zakreślić za każdym razem? Możesz się łatwo obrócić o 1/4 okręgu za każdym razem. Wiem o tym ponieważ ten trik można wykonywać na poręczach równoległych.

Obrót o 180 stopni w L-seat na poręczach równoległych wygląda tak:

Tak samo jak poprzednio opisany obrót w L-seat, ruch wykonuje się zgodnie ze wskazówkami zegara. Ręce zaczynają w miejscu dwóch czarnych kropek na dole rysunku. Odpychasz się lewą dłonią i przemieszczasz ciało w prawą stronę. Jak lewa dłoń ląduje na poręczy, odpychasz się prawą dłonią i przemieszczasz ją na drugą poręcz – skutkując obrotem o 180 stopni.

Moja wskazówka o trzymaniu nadgarstków/przedramion przyklejonych do boku ciała jest tutaj bardzo pomocna. Utrzymanie ciała zwartego w okolicach nadgarstków pozwoli na wykorzystanie ręki i nadgarstka jako solidnej bazy i trzonu figury. Pomimo że te informacje mogą się wydawać skomplikowane, wszystko wyjaśni się w praktyce.

Aby rozwiać wątpliwości oto zdjęcie tego jak wykonuję obrót w L-seat na poręczach równoległych. Niestety nie mam filmiku który można pobrać, ale udało mi się złapać najważniejszą klatkę:

Jeśli przyjrzysz się zdjęciu, zobaczysz wychylenie ciała o którym pisałem. Odepchnąłem się lewą dłonią i przechylam prawą rękę i nadgarstek.

Nie pozostało nic więcej jak wypróbować te triki.

Powodzenia w nauce L-seat i trików z nim związanych.

2 odpowiedzi na „L-seat

  1. Krzysztof Figiel pisze:

    No i pięknie. Przyda mi się sczczególnie triki :)

  2. dsadas pisze:

    świetne dzięki !

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>