Pompka w staniu na rękach – poziom początkujący

Dzisiaj zajmiemy się pracą nad pompką w staniu na rękach opierając się jednocześnie o ścianę. Pierwszym krokiem jest oczywiście przejście do stania na rękach. Jeśli ten etap jest problemem zacznij od ćwiczenia samego stania na rękach do czasu dopóki nie będziesz się czuł komfortowo w pozycji do góry nogami.

Pompka w staniu na ekach
Powinieneś być w stanie utrzymać taką pozycję przynajmniej 15 sekund zanim zaczniesz pracować nad pompkami.

Kiedy będziesz ją utrzymywał przez odpowiedni czas ustaw na podłodze, między rękami, poduszkę. Twoim zadaniem będzie teraz opuszczanie POWOLI ciała w kierunku podłoża. Proszę tylko nie zaryj głową o podłogę. Kiedy dosięgniesz podłoża opuść nogi, po czym z powrotem wyrzuć je do góry aby znaleźć się w pozycji startowej i powtórz całe ćwiczenie.

Pompka w staniu na rękach
Te niepełne powtórzenia pomogą wypracować siłę wykorzystywaną podczas naciskania. W trakcie ćwiczeń możesz skoncentrować się nad ZATRZYMANIEM ciała w różnych momentach. Możesz też podnosić się z powrotem, choćby o kilka cm.

Podsumowując , oto trzy metody budowania siły potrzebnej przy pompkach:

  1. Opuszczaj się powoli.
  2. Zatrzymaj się i przytrzymaj ciało w różnych momentach ćwiczenia.
  3. Spróbuj podnieść się o mały odcinek.

Utrzymanie małej ilości powtórzeń i kilka minut odpoczynku pomiędzy seriami pozwoli na wyćwiczenie siły barków. Z czasem będziesz na tyle silny aby opuścić się całkiem do podłoża i unieść z powrotem do pozycji startowej. Gratuluję, oto pompka w staniu na rękach.

ĆWICZENIA WSPIERAJĄCE

Jeśli szukasz innych ćwiczeń niż wyżej opisane, jest jeszcze kilka takich które pomogą Ci zbudować siłę barków. Nic nazbyt rewolucyjnego, po prostu różne sposoby ćwiczenia nad ramionami i barkami.

Pierwszym z nich jest podniesienie poziomu nóg będąc w pozycji normalnej pompki. Możesz zacząć od umiejscowienia stóp na krześle a z czasem na biurku albo czymś wyższym. Im wyżej stopy tym większy nacisk na Twoje barki.

Pompki z uniesionymi nogami
Polecam również spróbować pompki z rękoma z boku ciała, w okolicach pasa, pochylając się trochę do przodu. Poczujesz, że angażuje to w dużym stopniu barki i triceps. Jest to świetna wariacja pompek pomagająca w budowie siły pod planche. Również i w tym ćwiczeniu możesz spróbować umieszczać nogi wyżej niż dłonie.

Pompka pod planche
Ostatnie ćwiczenie jest nazywane „tygrysimi pompkami” (tiger pushup). Zacznij z piętami opartymi o ścianę, następnie oprzyj dłonie na podłodze kilkadziesiąt cm z przodu stóp. Powinieneś uformować odwróconą literę „V”.

Możesz zauważyć, że górna cześć Twojego ciała znajduje się w pozycji do ćwiczenia barków. Teraz wykonaj w tej pozycji pompkę. Spowoduję to pracę barków ale wytworzy mniejszy nacisk niż pompka w staniu na rękach. Pracuj nad tym aby opierać stopy coraz wyżej aby zaangażować więcej ciężaru ciała i zwiększyć stopień trudności.

Pompki barkowe - tiger pushup
Teraz oczywiste pytanie – czy nie mogę ćwiczyć zwykłego wyciskania sztangą na barki (military press) na siłowni? Oczywiście, że możesz. Sam uwielbiam ćwiczyć swoje barki z dużym obciążeniem. Mimo wszystko pracuj w pozycji stania na rękach jak tylko będziesz mógł to zrobić. Pomoże to przyzwyczaić się do naciskania będąc do góry nogami. Jest to inne uczucie niż podczas podnoszenia ciężarów i będzie przydatne podczas pracy nad innymi trikami.

2 odpowiedzi na „Pompka w staniu na rękach – poziom początkujący

  1. Fajny tutorial. Chętnie skorzystam z twoich porad podczas najbliższego treningu

  2. pompki pisze:

    Fajny poradnik

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>