Stanie na rękach (handstand)

Stanie na rękach – podstawowa umiejętność jeśli jesteś zainteresowany ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała. Praca nad nią pozwoli zbudować siłę i rozwinąć koordynacje nad całym ciałem.

Znajduje się tutaj wiele informacji, więc zanim zajmiesz się tutorialem kilka słów wyjaśnienia. Będę opisywał stanie na rękach krok po kroku abyś mógł lepiej zrozumieć formę i technikę. Kiedy jednak będziesz trenował, chciałbym abyś poskładał wszystkie fragmenty w głowie. Jak już wcześniej wspomniałem jest to ćwiczenie na koordynację całego ciała. Nie skupiaj się na jednej części co do której masz wątpliwości zaniedbując w ten sposób inne. Wszystko musi działać razem. Najpierw przeczytaj cały tekst żeby ogólnie się zorientować w ćwiczeniu.

I jeszcze jedno… ćwicz CZĘSTO.

Zaczniemy od „współczesnego” stania na rękach jako punkt wyjścia. Stanowi ono „wyprostowaną” wersję, która jest obecnie standardem w gimnastyce. Z ciałem w linii prostej, jest również uważane za „najczyściej” wyglądające stanie na rękach. Opiszę wariacje w dalszej części.

Zacznijmy od góry.

STOPY

Kiedy zaczniesz trenować staraj się mieć palce u stóp skierowane w górę. Tak, jest to głównie dla estetyki. Możesz wykonać stanie na rękach z inaczej ułożonymi stopami ale kiedy „wyciągają się” stopy ja odnoszę wrażenie, że całe ciało układa się w linii prostej.

NOGI

Kiedy będziesz zaczynał, ćwiczenie będzie łatwiejsze jeśli wyprostujesz nogi i je połączysz. Trzymając je prosto zapobiegniesz ich opadaniu na wszystkie strony, co utrudniałoby kontrolę. Poza tym nie będą latały w różne strony. Masz wystarczająco dużo rzeczy na głowie jeśli chodzi o koordynację reszty ciała. Pomóż więc uprościć wszystko przez trzymanie nóg złączonych!

KLATKA PIERSIOWA

Klatka piersiowa jest jednym z najważniejszych czynników które decydują o wyglądzie stania na rękach. „Wyprostowane” stanie na rękach otrzymuje się przez lekkie napięcie mięśni brzucha aby utrzymać ciało w linii. W wyniku takiego działania uzyskasz stanie na rękach które wygląda tak:

Jeśli jednak rozluźnisz mięśnie brzucha, pozwalając by klatka piersiowa wraz z nogami opadła w stronę pleców i wysuniesz głowę (omówione dalej) wtedy otrzymasz taką pozycję:

Starsi gimnastycy wykonywali stanie na rękach z takim specyficznym zakrzywieniem pleców. Z tego powodu nazywam ten styl „starym” staniem na rękach.

Wraz z tym jak gimnastyka się zmieniała stanie na rękach zostało „wyprostowane” z powodów estetycznych i technicznych. Obecna forma pozwala na wykonywanie trudniejszych oraz bardziej skomplikowanych układów.

BARKI

W tym ćwiczeniu powinieneś naprawdę zaangażować barki. Napięcie mięśni pozwoli na kontrolę układu. Pomyśl o tym jakbyś chciał schować głowę między barki lub naciskać w stronę podłogi. Różnica wygląda następująco:

Barki luźne

Mięśnie barków napięte

GŁOWA I RĘCE

Umiejscowienie głowy jest ogromnym czynnikiem wpływającym na kształt twoich pleców/stania na rękach. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ kręgosłup podąża za głową. Jeśli wysuniesz głowę (tak aby spojrzeć na podłoże) twój kręgosłup podąży za ruchem i się zegnie. W ten sposób otrzymasz kształt banana. Staraj się trzymać głowę schowaną miedzy rękami tak bardzo jak tylko się da. Zamiast wyciągać głowę aby gapić się w podłogę staraj się patrzeć w górę ruszając jedynie oczami. Pomoże to trzymać głowę miedzy barkami a plecy proste.

W przypadku brazylijskiej sztuki walki znanej jako Capoeira, głowę trzyma się jeszcze bardziej między ramionami dzięki czemu Capoerita może obserwować swojego przeciwnika zamiast podłoża.

Dwóch caperitów przygotowujących się do walki

Naturalna pozycja głowy pozwala na obserwowanie przeciwnika

W ten sposób poznałeś trzy wersje stania na rekach – współczesny, „stary” i z capoeiry. Pewnie zadajesz sobie pytanie „która jest najlepsza?”. Tak naprawdę żadna. Są to po prostu różne wariacje dopasowane do różnych sytuacji. Jeśli nie zajmujesz się capoeirą ani nie znajdujesz się przed sędziami olimpijskimi wykonuj które chcesz. Osobiście używam każdej zależnie od okoliczności.

Mimo wszystko polecam nauczyć się wszystkich trzech. Każda wariacja której będziesz próbował pomoże Ci lepiej zrozumieć i kontrolować Twoją pozycję.

Jeśli chodzi o ramiona – jak na razie proste i szeroko rozstawione. Nie ma tu wiele więcej do dodania.

DŁONIE I PALCE

Ja kładę swoje dłonie na podłoże w taki sposób:

Trzymaj palce lekko rozstawione i skierowane do przodu. Pozwala to na większa kontrolę i poprawia stabilność układu. Palce odgrywają dużą rolę w kontrolowaniu równowagi, wyjaśnię to poniżej.

TRENING

Aby zacząć trenować stanie na rękach potrzebujesz ściany. Będziesz odbijać się od podłogi zatrzymując nogi na ścianie aby przyzwyczaić się do pozycji. Połóż ręce na podłodze ok 30 cm od ściany i ustaw nogi w pozycji pokazanej niżej. Wygląda to podobnie do biegacza szykującego się do startu.

Teraz nogę która jest wyprostowana musisz wyrzucić do góry, najpierw idzie pięta. Pamiętaj żeby utrzymać ją prostą ponieważ wygeneruje to więcej energii potrzebnej do podniesienia ciała.

Podczas gdy pierwsza noga idzie do góry, nad głową, druga która była zgięta powinna również się podnieść i dołączyć do pierwszej aby obydwie dotknęły ściany. Staraj się wykonywać to tak aby stopy mogły się lekko oprzeć na ścianie a nie o nią się rozbijały. Dzięki temu zaczniesz się uczyć z jaką siłą podnosić nogę aby przy staniu na rękach bez ściany nie przesadzić.

Jak już jesteś w pozycji staraj się lekko odepchnąć stopy od ściany aby nie opierać na niej ciężaru. Ilustracja poniżej:

Palce na ścianie

Palce nie dotykają ściany

Jeśli znów spadniesz na stopy po prostu staraj się powtórzyć proces. Jeśli upadniesz w stronę pleców wylądujesz bezpiecznie na ścianie. W tym momencie plecy możesz mieć troszeczkę wygięte w kształcie łuku, ale można nad tym popracować później. Najważniejsze jest teraz aby przenieść nogi ze ściany i balansować w celu utrzymania pozycji.

Istotną rzeczą jest aby punkt ciężkości znajdował się na dłoniach w okolicy kostek. Na zdjęciu poniżej zaznaczyłem gdzie powinien być skupiony ciężar.

Jeśli w ogóle musisz zmieniać punkt ciężkości staraj się przesuwać go w stronę palców („overbalancing”). Jeśli przesuniesz go do podstawy dłoni („underbalancing”) wtedy często nie będziesz w stanie przenieść ciężaru z powrotem na resztę dłoni. Będzie to uczucie jakby stanie na rękach „umarło” i zachowanie kontroli stanie się trudniejsze. Jeśli przesadzisz z balansowaniem (w stronę palców) będziesz nadal w stanie się kontrolować.

W ten sposób doszliśmy do głównego sposobu balansowania – palcami.

Tak jak wspomniałem wcześniej, palce powinny być rozsunięte aby otrzymać jak największą kontrolę. Właśnie tutaj ta kontrola wchodzi w grę. W staniu na rękach jesteś najbardziej niestabilny w jednej płaszczyźnie – z przodu i z tylu.
Jeśli zaczniesz spadać w stronę pleców (overbalancing) powinieneś naciskać palcami na ziemie aby wrócić do równowagi.

Palce jednak nie wykonują całej pracy. Pamiętasz jak zaznaczałem aby palce stóp wskazywały górę, nogi były razem a mięśnie brzucha napięte? Teraz to wszystko razem odgrywa role w utrzymaniu równowagi. Jeśli utrzymujesz ciało lekko napięte Twoje palce mogą poruszyć tą całą jednostkę z powrotem do pozycji równowagi. Jeśli wszystko rozluźnisz to jakbyś próbował wyprostować ugotowane spaghetti.

Cały czas odpychaj się stopami od ściany do czasu kiedy zorientujesz się w jaki sposób poprawnie utrzymywać równowagę. Tak jak wspomniałem, palce odgrywają ogromną rolę w procesie utrzymania równowagi ale nie zapominaj o nogach i klatce piersiowej które też mogą pomóc.

Z DALA OD ŚCIANY

Czujesz się już pewnie? W takim razie odejdź od tej ściany! Im szybciej zrezygnujesz z tej pomocy tym szybciej nauczysz się wykonywać stanie na rękach gdzie tylko będziesz chciał.

Przez kilka pierwszych (czytaj: sto) prób stania na rękach, lepiej będzie jak znajdziesz otwartą przestrzeń aby wylądować bezpiecznie bez kopania w różne rzeczy.

Gotowy? Pamiętasz jak mocno musisz wyrzucić tylną nogę? W takim razie ustaw się w poprzednio opisanej pozycji startowej i obróć się do góry nogami. Jeśli jeszcze się nie przewróciłeś staraj się utrzymać do góry nogami przez tak długo jak tylko dasz rade. Jeśli potrzebujesz możesz trochę pochodzić dookoła dla uzyskania równowagi.

Jeśli chodzisz dookoła Twoje nogi mogą się trochę „rozejść”, plecy będą prawdopodobnie wyginały się w kształcie łuku i cała „konstrukcja” będzie wyglądała brzydko ale jesteś w pozycji stania na rękach i to się liczy. Walka o utrzymanie układu jak najdłużej pomoże zbudować siłę i równowagę której potrzebujesz.

JEŚLI COŚ PÓJDZIE NIE TAK

Poza „upadkiem na biodro” są dwa sposoby zakończenia ćwiczenia jeśli zaczniesz spadać do przodu lub do tyłu – przewrót i piruet.

Przewrót jest po prostu kwestią przyciągnięcia podbródka do klatki piersiowej, powolnego ugięcia ramion, opadnięcia na GÓRNA CZĘŚĆ PLECÓW i przewrotu w przód. Uważaj żeby nie uderzyć głową o podłoże – ma to być prosty przewrót w przód aby uniknąć niebezpieczeństwa.

Kiedy będziesz zaczynał lepiej ćwicz na miękkiej nawierzchni (np. miękki trawnik) i tam gdzie jest trochę wolnej przestrzeni (np. miękki trawnik).

Drugą techniką jest technika którą ja osobiście preferuję – piruet. W tym przypadku należy trzymać ręce cały czas prosto i zgiąć ciało pod kątem 90 stopni. Na tym zdjęciu zaczynałem spadać w stronę pleców (prawa strona zdjęcia).

Wyobraź sobie jakby ręce chciały przesunąć ster o 90 stopni i obrócić ciało w bok. Tak jak widać na obrazku, wylądujesz wtedy na stopach skierowanych w stronę dłoni. Czy ten ruch jest tak trudny? Nie wydaje mi się. Mam nadzieje, że nie wprowadzam nikogo w zakłopotanie i nie oddalam się za bardzo od tematu. Wydaje mi się, że wszystko nabierze dla Ciebie znaczenia jak zaczniesz trenować.

Obydwie techniki są o wiele lepsze od uderzenia o ziemie wyprostowanymi plecami lub próby postawienia stóp i wylądowania twarzą w ziemi. Uwierz mi na słowo.

RATOWANIE STANIA NA RĘKACH

Jeśli kontrolowanie stania na rękach można porównać do prowadzenia samochodu, naciskanie palcami, napięcie mięśni brzucha itp., byłoby zwykłymi zakrętami oraz drobnymi poprawkami podczas jazdy. Techniki opisane poniżej można wtedy porównać do gwałtownego szarpania kierownicą z jednej strony na drugą.

Nawet nie czytaj tej części do czasu do póki Twoje stanie na rękach nie będzie nabierało kształtów. Nie jest to coś co będziesz używał często kiedy Twoje stanie na rękach stanie się solidne, ale wydaje mi się, że informacje są przydatne jeśli walczysz o utrzymanie pozycji.

Pierwszą techniką jest ratowanie stania na rękach kiedy spadasz na stopy (underbalanced). Jest nią szybkie ugięcie ramion, które nachyli lekko barki i przesunie ciężar do przodu. Przy pomyślnych wiatrach wystarczy to aby uratować sytuację.

Proszę tylko nie zaryj twarzą w ziemię. Jeśli nie czujesz, że Twoje ramiona i barki poradzą sobie z takim obciążeniem nie wykonuj tego ruchu. Po prostu opadnij na stopy.

Kolejna technika ma zastosowanie jeśli spadasz w stronę pleców. Poprzez szybkie zgięcie w pasie jest szansa na przesunięcie ciężaru z powrotem na dłonie i uratowanie pozycji.

Obydwie techniki jak widzisz powodują nagłe przesunięcie ciężaru ciała. Twoim celem jest wypracowanie solidnej pozycji w której nie będziesz potrzebował gwałtownie chwiać ciałem. Mimo wszystko dobrze jest mieć świadomość jakie są możliwości jeśli któraś z technik będzie potrzebna.

Podsumowując, oto stanie na rekach…

Dajcie znać jak coś jest niejasne. To tyle jeśli chodzi o podstawowe ćwiczenie. Chciałbym aby wszyscy zrozumieli i nauczyli się tego układu. Powodzenia w treningu.

15 odpowiedzi na „Stanie na rękach (handstand)

  1. Mike pisze:

    Thank you some much for spending the time to write this for those of us who need the help!

  2. ja pisze:

    Dzięki wielkie!

  3. Gofer pisze:

    Bardzo dobry poradnik, przydatny zarówno dla początkujących jak i dla tych którzy już od dawna nie potrzebują ściany. Myślę że opisałeś wszystko co potrzebne do nauki prawidłowego stania na rękach. Dzięki za dobry poradnik sam znalazłem w nim kilka ciekawostek. Zycze wszystkim bezupadkowych treningów i szybkich efektow

    pozdro

  4. kubalee3 pisze:

    Zaje fajne ;)) dzięki dobry opis i wszystko ;D

  5. potryk4us pisze:

    Naklepsza stronka na której można nauczyć się stać na rękach.
    Jest tu wszystko opisane ze szczegółami w przypadku gdzie na innych witrynach tego nie ma.

    WIELKIE dzięki!!!

  6. Spidi pisze:

    Wypas , dziekówa :-)

  7. cazz_78 pisze:

    Trafiłem tutaj przypadkiem, i od razu polubiłem te strone, niewiele jest materiałów w polskiej sieci o podobnobej tematyce. Szkoda,że nie ma kolejnych tutoriali bo niewątpiwe ich treść dała mi sporo cennych wskazówek. Mimo wszystko mam nadzieję, że jeszcze się kolejnych tutoriali doczekam:)…

  8. MT pisze:

    Dzięki w szkole to mamy na zaliczenie
    E a jakie mięsnie rozciagac bo chcialbym sie tez porozciagac

  9. hania pisze:

    oo naprawde super to opisales ! zabieram sie do cwiczen ;p

  10. kuglarz pisze:

    Dzięki wielkie! Wcześniej stałem na rękach tylko tak z cztery sekundy i musiałem strasznie wędrować, teraz jest coraz lepiej. :)

  11. SK pisze:

    Jeden z najlepszych poradników o staniu na rękach.

  12. Sara pisze:

    Jak na samouka podwórkowego to nie źle. Jest parę podstawowych błędów które jak by uczył fachowiec by na pewno nie było

  13. zadowolony pisze:

    Fajne dobre porady

  14. Soku pisze:

    Początkujący lepiej aby wzrok kierowali w podłoże z głową do pleców. Unikną w ten sposób złamania karku :)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>